آشپزی مدرن

آشپزی

آشنایی با تغذیه بر اساس گروه های خونی

بنابر گفته دکتر پیتر دادامو، نویسنده کتاب تغذیه صحیح برای گروههای خونی، نوعی واکنش شیمیایی بین خون ما و مواد غذایی که می خوریم اتفاق می افتد. این واکنش بخشی از وراثت ژنتیکی ما می باشد. این واکنش شیمیایی بوسیله فاکتورهایی به نام لکتین ها به وجود می آید. لکتین ها، پروتئین های متنوع و فراوانی هستند که در مواد غذایی وجود داشته و دارای خواص چسبانندگی هستند که بر روی خون تاثیر می گذارند. بنابراین، زمانی که ما غذایی می خوریم که حاوی پروتئین های لکتینی است که با آنتی ژن گروه خونی ما سازگار نیست، لکتینها اندام یا سیتم بدنی ما را هدف قرار داده و شروع به چسباندن سلول های خونی در آن ناحیه می کنند.

خوشبختانه، اکثر لکتین هایی که در رژیم غذایی ما وجود دارند، خیلی خطرناک نیستند که بخواهند زندگی افراد را تهدید کنند، ولی با این حال، آنها می توانند انواع مختلفی از مشکلات و بیماری ها را بوجود آورند، به ویژه اگر آنها مخصوص  برخی از گروههای  ویژه خونی باشند. برای اکثر بخش های بدن، سیستم ایمنی ما را در برابر لکتین ها محافطت می کند. 95 درصد لکتین هایی که از طریق رژیم غذایی جذب بدن می شوند، توسط بدن به دام می افتند و خنثی می شوند. اما حداقل 5 درصد لکتین ها که از طریق غذاها می خوریم وارد جریان خون شده و در اندام های مختلف واکنش های مختلفی را ایجاد می کنند.

رژیم غذایی مبتنی بر نوع گروه خونی باعث ترمیم و تجدید ریتم ژنتیکی طبیعی بدن می گردد.  در این رژیم غذایی هر گروه مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شوند:  مواد غذایی بسیار مفید( شامل غذاهایی که مانند دارو عمل می کنند)، مواد غذایی مجاز( شامل مواد غذایی که برای گروه خونی مورد نظر مضر نیستند) و مواد غذایی غیر مجاز( شامل مواد غذایی که برای گروه خونی مورد نظر مانند سم عمل می کنند) .

مواد غذایی که به کاهش وزن کمک می کنند

مواد غذایی که برای کاهش وزن باید از آنها پرهیز کرد

مواد غذایی محدود

مواد غذایی مجاز

نوع رژیم غذایی

گروه خونی

غذاهای دریایی

نمک

جگر

گوشت قرمز

کلم سبز

اسفناج

بروکلی

گندم، ذرت، لوبیاقرمز، لوبیا چشم بلبلی، عدس، کلم، کلم بروکسل، گل کلم، خردل سبز

غلات، لوبیاها، حبوبات

گوشت قرمز، ماهی، سبزیجات، میوه ها

پروتئین بالا:

گوشتخواران

گروه خونی O

روغن گیاهی

محصولات سویا

سبزیجات

آناناس

گوشت قرمز

لبنیات

لوبیا قرمز

لوبیای لیما

گندم

 

سبزیجات

پنیر سویا

غذاهای دریایی

غلات

لوبیاها

حبوبات

میوه ها

گیاهخواران

گروه خونی A

سبزی ها

تخم مرغ

گوشت آهو

جگر

شیرین بیان

چای

ذرت

عدس

بادام زمینی

کنجد

بذرها و دانه ها

گندم سیاه

گندم

 

گوشت(به غیر از مرغ)

لبنیات

غلات

لوبیاها

حبوبات

سبزیجات

میوه ها

همه چیزخوار متعادل

گروه خونی B

توفو

غذاهای دریایی

لبنیات

سبزی ها

آناناس

 

گوشت قرمز

لوبیا قرمز

لوبیای لیما

بذرها

ذرت

گندم سیاه

 

گوشت

غذای دریایی

لبنیات

توفو یا پنیر سویا

لوبیاها

حبوبات

غلات

سبزیجات

میوه ها

رژیم غذایی مخلوط و متعادل

گروه خونی AB

رژیم غذایی گروه خونی O

رژیم غذایی گروه خونی A

رژیم غذایی گروه خونی B

رژیم غذایی گروه خونی AB

به عقیده دکتر لم، انتخاب رژیم غذایی که آمیزه ای از رژیم غذایی مخصوص هر گروه خونی همراه با انتخاب مواد غذایی درست باشد می تواند شما را به سوی داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم هدایت کرده و باعث موفقیت شما در کاهش وزن شود. در اینجا جدولی ارائه می شود که  درآن  انتخابهای درست و غلط تمام گروههای غذایی ذکر شده و این جدول برای تمام گروههای خونی مشترک و قابل استفاده می باشد.

جدول تغذیه ای مشترک برای همه گروههای خونی

کربوهیدراتها

انتخاب خوب

دلایل

انتخاب بد

دلایل

سبزیجات

پربرگ سبزرنگ

ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، فیبر

سبزیجاتی که ریشه خوراکی دارند مثل سیب زمینی،

ضریب گلیسمیک بالا( بالا بودن میزان قند)

پیاز، پیاز سبز، پیازچه، سیر

آنتی باکتریال، آنتی ویروس، ضد سرطان

 

 

کلم، بروکلی،گل کلم

از غلبه استروژن در بدن(که باعث ایجاد سرطان می گردد)  جلوگیری می کنند

 

 

گوجه فرنگی(خام و پخته)

ویتامین C بالا و لیکوپن برای جلوگیری از سرطان

 

 

مصرف سبزیجات ریشه ای در حد اعتدال( هویج، چغندر و سیب زمینی شیرین)

حاوی بتاکاروتن و آنتی اکسیدان های خوب

 

 

همه میوه ها

حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، فیبر

میوه هایی مثل موز و هندوانه

ضریب گلیسمیک بالا یا بالا بودن میزان قند در آنها

لیمو ترش

قلیائیت بدن را حفظ می کند

آب میوه

محتوای شکر بالا و فیبر پایین

مصرف محصولات سویا در حد اعتدال

پیشگیری از سرطان

 

 

آناناس

به دلیل وجود بروملین در آن

 

 

بلوبری، انگور

محافظت از قلب

 

 

غلات سبوس دار

حاوی ویتامین های گروه B و فیبر نامحلول

 

 

جودوسر، جو

حاوی فیبر محلول، پایین آورنده کلسترول

برنج سفید

ضریب گلیسمیک بالا یا میزان قند بالا

ماکارونی تهیه شده از آرد سمولینا

دارای ضریب گلیسمیک پایین تا متوسط

آرد سفید

ضریب گلیسمیک بالا یا میزان قند بالا

برنج باسماتی

دارای ضریب گلیسمیک پایین

 

 

پروتئین

انتخاب خوب

دلایل

انتخاب بد

دلایل

حبوبات

دارا بودن فیبر محلول

بادام زمینی

به دلیل وجود آفلاتوکسین(ماده سرطانزا)

آجیل ها

دارای میزان زیاد اسیدهای چرب غیر اشباع منفرد، پایین آورنده کلسترول، فیبر

لبنیات

حساسیت زا، افزایش دهنده هورمون

ماهی های آبهای عمیق

حاوی اسیدهای چرب امگا3

ماهی هایی که در نزدیکی ساحل زندگی می کنند

به دلیل دارا بودن فلزات سمی

تخم مرغ محلی طبیعی

بهترین نوع پروتئین  از لحاظ زیستی برای انسان

گوشت قرمز

ایجاد کننده اسید، سرطان زا، افزایش دهنده هورمون

چربی

انتخاب خوب

دلایل

انتخاب بد

دلایل

آووکادو

دارا بودن اسیدهای چرب غیر اشباع منفرد(پایین آورنده کلسترول)

مارگارین

دارا بودن روغنهای هیدروژنه، سرطانزا

روغن زیتون

دارا بودن اسیدهای چرب غیر اشباع منفرد(پایین آورنده کلسترول)

غذاهای خیلی سرخ شده در روغن داغ

دارا بودن روغنهای هیدروژنه، سرطانزا

روغنهای غیر اشباع چندگانه( زمانیکه داغ نشده باشند)

دارای اسیدهای چرب امگا 6

چیپس

دارا بودن روغنهای هیدروژنه، سرطانزا

 

 

چربیهای اشباع، روغن پالم

افزایش دهنده کلسترول

 

 

روغنهای غیر اشباع چندگانه زمانی که داغ شوند

دارا بودن روغنهای هیدروژنه، سرطانزا

 

 

نوشابه ها

به علت اسیدی بودن و دارا بودن شکر زیاد

 

 

دسرها

حاوی مقادیر زیاد شکر، دارای روغنهای هیدروژنه بالا

 

 

شکر

بدون انرژی مفید، افزایش دهنده تری گلیسیریدها، افزایش دهنده کلسترول، فاسد کننده دندانها

 

هرم غذایی ضد پیری

این هرم غذایی پیشرفته ترین هرم غذایی می باشد که برای جلوگیری از پیری بدن  طراحی شده است. علاوه بر تغذیه بهینه برای تقویت سلولی، این هرم غذایی، عدم تعادل قند را کاهش میدهد، تنش اکسیداتیو را کنترل می کند، به سمیت زدایی بدن کمک می کند و طول عمر را افزایش می دهد. این هرم غذایی بهترین رژیم غذایی ضد پیری در دسترس بوده و  تاثیر آن از لحاظ کلینیکی نیز به اثبات رسیده است.

در اینجا به خلاصه ای از این هرم غذایی اشاره می کنیم:

1.روزانه 10 تا 12 لیوان آب خالص فیلتر شده با دمای اتاق بنوشید. در هنگام صبح، روزتان را با نوشیدن 2 لیوان آب آغاز کنید تا بدنتان را تصفیه و آبرسانی کنید. همیشه یک بطری آب همراهتان داشته باشید تا در طول روز هرجا احساس تشنگی کردید، آب بنوشید.

2. مصرف کربوهیدرات بایستی بطور عمده شامل غلات سبوس دار، جو و جو دوسر باشد. اینها مواد غذایی با ضریب گلیسمیک پایین می باشند که در بدن ما طی فرایندی آرام و یکنواخت به زیرواحدهای قندی  تجزیه می شوند. سعی کنید مصرف کربوهیدراتهای با ضریب گلیسمیک بالا نظیر برنج، گندم، پاستا را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، زیرا اینها در بدن به سرعت به واحدهای قندی تجزیه شده و باعث افزایش سریع میزان قند خون می گردند. مصرف پیوسته مواد غذایی با ضریب گلیسمیک بالا(دارای قند بالا) منجر به چاقی و دیابت بزرگسالی می شود که این موارد از عوامل تسریع کننده پیری محسوب می شوند. با این حال، شما نباید از مصرف  تمامی غلات پرهیز کنید، زیرا این مواد غذایی منبع خوبی از انرژی هستند. نکته کلیدی اینجاست که باید غلات خوب را وارد رژیم غذایی خود کرده و از غلات بد پرهیز کنید.

3.مصرف 3 تا 8 وعده سبزیجات در روز. سبزیجات پربرگ سبزرنگ را  که روی زمین می رویند انتخاب کنید. حتما بارها شنیده اید که هر چه سبزیجات پررنگ تر باشند، مقدار آنتی اکسیدان های بیشتری هم دردرونشان وجود داشته و برای ما نیز بهتر هستند. سعی کنید سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند، نظیر سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و هویج را به دلیل اینکه قند بالایی دارند، کمتر مصرف کنید.

4.میوه هایی با ضریب گلیسمیک پایین مصرف کنید. میوه هایی نظیر سیب و بلوبری. همیشه  همه میوه ها را بطور کامل بخورید، زیرا آبمیوه ها، مخصوصا انواع موجود در بازار، حاوی شکر بالا و فیبر کمتری هستند.

5.حبوبات، تخم مرغ محلی و آجیل ها منابع عالی از پروتئین هستند.اگر سالم هستید،  می توانید 1 تا 2 عدد تخم مرغ در روز مصرف کنید بدون اینکه میزان کلسترول خونتان تغییری کند.

6.مصرف حداقل 227 گرم ماهی آبهای سرد و عمیق نظیر سالمون و تن در هفته. مصرف این ماهی ها  به اندازه تامین پروتئین مورد نیاز بدن ، اسیدهای چرب امگا3  مورد نیاز بدن را نیز تامین می کند. سعی کنید زیاد از ماهی های آبهای شیرین یا ماهی های نزدیک ساحل استفاده نکنید، زیرا احتمال آلوده بودن آنها وجود دارد. گوشت مرغ محلی که در محیط آزاد رشد کرده است، منبع خوبی برای تامین پروتئین بوده و می تواند هفته ای 2 بار مصرف شود.

7.مصرف گوشت قرمز نظیر گوشت گوساله بایستی به یک تا دو بار در هفته محدود شود، همچنین مصرف دسرهایی نظیر بستنی و کیک نیز به همین میزان باید محدود شود. سعی کنید از گوشت گاو و گوسفند محلی که از علف های تازه تغذیه کرده است استفاده کنید.

8. در تهیه غذاها  بایستی از روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده شود. این روغنها حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع منفرد هستند. از روغنهای غیر اشباع چندگانه که بعد از فراوری بوجود می آیند( روغن ذرت و روغن آفتابگردان) پرهیز کنید. فرایند تجاری کردن، تغییراتی را در ساختار روغنها ایجاد می کند که آنها را برای بدن مضر و خطرناک می سازد. از چربیهای ترانس که در مارگارین، کلوچه ها و شیرینی ها به میزان زیادی وجود دارند، اجتناب کنید. این نوع چربی بسیار بدتر از چربی اشباعی است که در گوشت قرمز وجود دارد.

 

صبحانه:  نوشیدن یک لیوان اسموتی مغذی. این اسموتی سریع، آسان و سیر کننده است و انرژی شما را تا هنگام ناهار تامین می کند. ترکیبات اصلی این اسموتی شامل: بادام، گردو، بذر کتان، آووکادو، توت فرنگی، شیر کم چرب، آب فیلتر شده، پودر نارگیل و یک میوه کامل به دلخواه است. این اسموتی برای همه گروههای سنی مناسب می باشد، ولی اگر شما رژیم غذایی گروه خونی تان را رعایت می کنید، مواد غذایی که مجاز به مصرف آنها نمی باشید را کمتر مصرف کنید.

ناهار و شام: ناهار باید سبک و ساده باشد. این وعده معمولا شامل سالاد با مقداری پروتئین می باشد. منبع پروتئین می تواند آجیل ها، ماهی، مرغ یا گوشت بره باشد. شام نیز باید مشابه ناهار باشد، ولی بهتر است به جای غذای پروتئینی از سوپ ها و خوراک های سبکتر از وعده ناهار استفاده شود.

 

یادداشت بیشتر:

1.سعی کنید غذاهایتان تنوع داشته باشند.  برای کاهش دادن آلرژی، سعی کنید غذای یکسانی را بیش از یک بار در هر 4 روز نخورید.

2. سعی کنید آب را به همراه  تکه ای لیمو ترش تازه بیاشامید. قهوه ننوشید. تنها چای سبز و دمنوش های گیاهی مصرف کنید.

3.می توانید هر از چند گاهی برای لذت بردن بیشتر  از زندگی بستنی بخورید.

4. مکمل های لازم را مصرف کنید.

5.صبحانه را در ساعت 7 صبح، ناهار را در ساعت 12 ظهر و شام را در ساعت 6 عصر میل کنید.